2023年9月1日是第17個(gè)“全民健康生活方式日”。9月也是“全民健康生活方式宣傳月”，主題為“三減三健”，今天，就和大家聊一聊其中之一的“健康骨骼”。

骨骼支撐著(zhù)我們的身體，保護著(zhù)我們的大腦、心臟等重要器官。保護骨骼健康對維護全生命周期的健康都至關(guān)重要，而近些年關(guān)于骨骼最多被提及的自然就是“骨質(zhì)疏松”了。

骨質(zhì)疏松癥 (osteoporosis) 是一種以骨量低下，骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。

隨著(zhù)我國人口老齡化加劇，骨質(zhì)疏松癥患病率快速攀升，已成為重要的公共健康問(wèn)題。全國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調查顯示：50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%，其中女性為32.1%，男性為6.9%；65歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為32%，其中女性為51.6%，男性為10.7%。

多數骨質(zhì)疏松癥患者初期并沒(méi)有明顯的臨床癥狀，也就難以發(fā)現。但隨著(zhù)骨量丟失及微骨折等的出現，患者可出現腰背疼痛，嚴重者甚至出現骨折等嚴重后果。

如今，骨質(zhì)疏松早已不是老年人的專(zhuān)利，很多年輕人也患上了骨質(zhì)疏松。

哪些因素會(huì )影響骨骼健康呢？

除開(kāi)一些不可控的因素。比如說(shuō)年齡，女性絕經(jīng)，脆性骨折家族史，還有一些可控的因素，主要與我們的生活習慣相關(guān)——

如果你有下列不良的生活習慣，就應該及時(shí)改正：

①體力活動(dòng)少

②陽(yáng)光照射不足

③吸煙

④過(guò)量飲酒

⑤鈣和/或維生素 D 缺乏

⑥過(guò)量飲用含咖啡因的飲料

⑦營(yíng)養失衡

⑧蛋白質(zhì)攝入過(guò)多或不足

⑨高鈉飲食

⑩體重過(guò)低

多數骨質(zhì)疏松患者沒(méi)有明顯癥狀，如何判斷自己是不是骨質(zhì)疏松呢？

目前國內外公認的骨質(zhì)疏松癥診斷標準是基于雙能X線(xiàn)吸收儀（DXA）測量的結果，也就是常說(shuō)的骨密度檢測，我國已經(jīng)將骨密度檢測項目納入40歲以上人群常規體檢內容。

骨密度測量技術(shù)是對被測人體骨礦含量、骨密度和體質(zhì)成分進(jìn)行無(wú)創(chuàng )性定量分析的方法，對早期診斷骨質(zhì)疏松癥、預測骨折和評價(jià)治療效果均有重要意義。

除了骨密度測量，還有其他簡(jiǎn)便的方法嗎？

國際骨質(zhì)疏松基金會(huì )(IOF)提出了一項簡(jiǎn)單的骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險評估工具——骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險一分鐘測試題，該測試題簡(jiǎn)單快速，易于操作。

這些問(wèn)題，只要其中有一題回答結果為“是”，就提示存在骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險，建議進(jìn)行骨密度檢查或骨折風(fēng)險評估。

如何科學(xué)防治骨質(zhì)疏松？

科學(xué)防治骨質(zhì)疏松，首先我們需要選擇健康的生活方式：

①加強營(yíng)養，均衡膳食:建議攝入富鈣、低鹽(5g/d)和適量蛋白質(zhì)的均衡膳食。動(dòng)物性食物攝入總量應爭取達到每日120～150g，同時(shí)推薦每日攝入牛奶300～400mL或蛋白質(zhì)含量相當的奶制品。

②充足日照:接受充足的陽(yáng)光下照射。避免涂抹防曬霜，但也需防止強烈陽(yáng)光照射灼傷皮膚。

③規律運動(dòng):增強骨骼強度的運動(dòng)，包括散步、慢跑、太極、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活動(dòng)：增強肌肉功能的運動(dòng)，包括重量訓練和其他抗阻性運動(dòng)。

④戒煙、限酒、避免過(guò)量飲用咖啡及碳酸飲料。

⑤盡量避免或少用影響骨代謝的藥物。

⑥采取避免跌倒的生活措施:如清除室內障礙物，使用防滑墊，安裝扶手等。

除了選擇健康的生活方式以外，我們還可以在專(zhuān)業(yè)人員如醫生或營(yíng)養師的幫助下選擇一些營(yíng)養補充劑：

①鈣：充足的鈣攝入對獲得理想峰值骨量、緩解骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有益。應盡可能通過(guò)膳食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時(shí)，可給予鈣劑補充。

②維生素D：充足的維生素D可加強鈣吸收、促進(jìn)骨骼礦化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒風(fēng)險等。而維生素D不足可導致繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)，增加骨吸收，從而引起或加重骨質(zhì)疏松癥。

③良好的營(yíng)養能夠建立和維持骨骼健康，這是任何生命階段都必不可少的。

營(yíng)養素對骨骼健康有影響的還有：

維生素A ——促進(jìn)骨細胞生長(cháng)和維護骨密度；

維生素K ——維持體內鈣平衡；

維生素D ——促進(jìn)鈣吸收；

鋅 ——幫助合成骨鹽；

維生素B族 ——增加骨密度，預防骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松癥的防治還包括藥物干預及康復治療，也需在專(zhuān)業(yè)醫療機構的指導下進(jìn)行。

骨質(zhì)疏松防治常見(jiàn)誤區

①多喝骨頭湯能防止骨質(zhì)疏松？

推崇骨頭湯，可能是源于“吃啥補啥”的理論。其實(shí)，一碗牛奶中的鈣含量，遠遠高于一碗骨頭湯。而且骨頭湯里溶解了大量骨內的脂肪，不僅油膩，經(jīng)常食用還可能引起其他健康問(wèn)題。

②骨質(zhì)疏松就是缺鈣？

骨質(zhì)疏松是由于骨代謝紊亂（隨年齡增長(cháng)，成骨功能下降，破骨細胞作用強于成骨細胞，骨吸收速率快于骨生成速率）所致，并伴隨著(zhù)鈣吸收下降。如果只是簡(jiǎn)單地補充鈣質(zhì)，沒(méi)有得到很好的吸收，就無(wú)法達到治療的效果?；加泄琴|(zhì)疏松癥的人，不能光靠補鈣，而是應該去正規的醫院就診，積極治療，以提高鈣的吸收，減少骨破壞，加速骨形成。

③骨質(zhì)疏松癥是老年人特有現象，與年輕人無(wú)關(guān)？

骨質(zhì)疏松癥并不只是中老年人的“專(zhuān)利”，若青年時(shí)不注意鍛煉，經(jīng)常挑食或節食，加上不平衡的飲食，造成膳食中鈣的攝入量較低，身體偏瘦，且不能摒棄一些不好的習慣，便無(wú)法達到理想的骨量及骨質(zhì)，這就給了中青年，特別是青年婦女被骨質(zhì)疏松癥侵襲的機會(huì )。所以，從早期預防骨質(zhì)疏松，可以使青少年達到理想的骨量高峰。

④骨質(zhì)疏松要少活動(dòng)，以減少骨折發(fā)生？

因為骨質(zhì)疏松癥很可能會(huì )導致骨折，這也是為什么許多老人不敢多運動(dòng)的原因，也有一些病人因為疼痛而不敢動(dòng)，由于缺少體育鍛煉，導致了骨量的減少和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，從而造成了一個(gè)惡性循環(huán)。

運動(dòng)對預防和治療骨質(zhì)疏松癥都起到了積極的作用。透過(guò)鍛煉，也可以提高肌肉的強度及協(xié)調能力，降低摔倒的機率。

健康骨骼對我們的生活質(zhì)量有非常重要的意義，希望大家從現在開(kāi)始在日常生活中改善不良生活方式，踐行三減三健，守護我們的骨骼健康！

參考文獻：[1]中華醫學(xué)會(huì )骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì ),章振林.原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022）[J].中國全科醫學(xué),2023,26(14):1671-1691.

[2]中國健康促進(jìn)基金會(huì )基層醫療機構骨質(zhì)疏松癥診斷與治療專(zhuān)家共識委員會(huì ),黃宏興,萬(wàn)雷.基層醫療機構骨質(zhì)疏松癥診斷和治療專(zhuān)家共識(2021)[J].中國骨質(zhì)疏松雜志, 2021, 27(7):8.DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2021.07.001.